Recettes de légumineuses : un trésor à mettre dans son assiette !

Qu'est-ce que c'est ?


Ce sont en fait toutes les graines sèches et comestibles des plantes de légumes : les haricots, les pois, les lentilles... Il en existe une multitude de variétés.

Bonne pour la planète, c'est une des cultures les plus anciennes (depuis plus de 11 000 ans) : elle nécessite beaucoup moins d'eau que beaucoup d'autres, enrichit les sols et contribue à réduire les gaz à effet de serre.

Elles sont d'un grand intérêt nutritionnel par leur apport en protéines (20 à 25% de leur poids), fibres et autres minéraux et leur faible indice glycémique.

Les introduire dans notre alimentation est donc un geste pour notre santé.

Elles peuvent remplacer la viande dans la version végétarienne de nombreux plats.

En ce qui me concerne, je les achète en vrac et d'origine France et les prépare moi-même car je privilégie le fait maison tant que faire se peut. Mais si les cuisiner vous paraît long et fastidieux (temps de trempage et de cuisson), vous les trouverez sans problème toutes prêtes à être consommer en boîte ou en bocal.

Les préparations possibles, chaudes ou froides sont extrêmement variées et elles peuvent donc être consommées en toutes saisons : en accompagnement, en soupe, en galettes (une de nos spécialités régionales que j'adore : la socca, sorte de crêpe de farine de pois chiches et huile d'olive cuites au feu de bois), dans les gâteaux, en salades, en dip (houmous)...

Je m'en vais donc vous livrer quelques recettes !

Curry de légumes aux poix chiches/haricots rouges :

Pas de proportions précises car ce plat peut se décliner suivant « les restes » du frigo

  • des lentilles et/ou haricots rouges déjà cuits

  • de l'huile d'olive, de l'ail, du curry, du gingembre frais

  • de la sauce tomate

  • crème ou lait de coco

Faire revenir de l'ail (beaucoup, c'est meilleur !) et un oignon dans de l'huile d'olive (la meilleure pour la santé!) dans une poêle (en inox, de préférence pour éviter les problèmes de santé sur le long terme !).

Ajouter le curry et le gingembre frais râpé, de la sauce tomate, une boîte de lait ou crème de coco (selon la consistance souhaitée : le lait est beaucoup plus fluide et la crème plus grasse).

Laisser quelques minutes au mélange de bien être homogène et ajouter les légumes de votre choix (brocolis, carottes, pommes de terre...) et des pois chiches et/ou haricots rouges déjà cuits.

On peut l'accompagner de riz (de Camargue) et ajouter dans l'assiette des noix de cajou ou cacahuètes pour le croquant.

Lentilles de votre choix (corail, vertes, noires beluga) en accompagnement chaud, en salade ou en soupe :

  • 60/70 g de lentilles crues par personne,

  • quelques carottes en grosses rondelles

  • de l'huile d'olive, un oignon, de l'ail, les parfums de votre choix pour le bouillon

Tout d'abord, faire tremper les lentilles 4 heures dans l'eau froide (cette étape n'est pas indispensable mais les rend plus riches et plus digestes), sauf si vous avez choisi des corail.

Faire revenir l'oignon, et l'ail dans de l'huile d'olive et enrober ensuite les lentilles crues de ce mélange.

Rajouter 3 volumes d'eau froide à laquelle vous ajouterez les parfums de votre choix (feuilles de laurier, bouquet garni, clous de girofle, bouillon de légumes...) et des carottes en rondelles épaisses pour la durée adaptée aux lentilles choisies (corail : entre 10 et 15 mn, vertes : entre 20 et 25 mn, beluga : 20 mn environ).

Egoutter, rectifier l'assaisonnement si nécessaire et déguster !

Pour la salade, laisser refroidir et assaisonner d'une vinaigrette au cumin.

Pour la soupe, mixer les lentilles égouttées avec au choix, de la crème, du lait ou du lait végétal.

Dahl de lentilles corail : une touche exotique rapide et facile dans l'assiette !

  • ail, 1 oignon rouge, huile d'olive (ou ghee), gingembre frais, curcuma, épices de votre choix

  • 60/70 g de lentilles corail par personne

  • 400 g tomates concassées

  • 50 cl lait de coco

Faire revenir l'ail, l'oignon, le gingembre râpé, le curcuma et les épices dans l'huile d'olive.

Ajouter les lentilles crues, les tomates concassées, le lait de coco et laisser mijoter environ 20 mn.

A déguster seul ou accompagné de riz parsemé de feuilles de coriandre ciselées.

Houmous de pois chiches :

  • 300 g de pois chiches déjà cuits

  • tahin (purée de sésame) : 2 ou 3 cuillers à soupe suivant votre goût

  • huile d'olive ou de sésame selon votre goût, jus de citron, ail, sel, poivre, graines de cumin

Plus facile et plus rapide ?! Difficile à battre :

Mettre les pois chiches, le tahin, l'ail, le jus de citron, sel, poivre dans le mixer et ajouter l'huile au fur et à mesure jusqu'à obtention de la consistance souhaitée.

Rajouter les graines de cumin.

Avec cette base de recette, on peut y rajouter d'autres légumes cuits en purée (betterave, courge...) et décliner les épices.

Ne reste plus qu'à tremper des petits bouquets de choux fleurs, des bâtonnets de légumes crus et à se se régaler !

Gâteau de haricots rouges au chocolat :

Oui, les légumineuses se cuisinent également version sucrée (tout comme pas mal de légumes : courge, carotte, courgette...) : une bonne aubaine pour les intolérants au gluten !

  • 200 g de chocolat noir

  • 250g de haricots rouges cuits

  • 60 g sucre (moi je prends du rapadura, dans un souci de produits moins raffinés)

  • 1 c à soupe d'huile au goût neutre ou de coco

  • 2 œufs

Mixer les haricots avec le sucre.

Faire fondre le chocolat avec l'huile et le rajouter à la préparation ainsi que les 2 œufs battus.

Enfourner à 180° (thermostat 6) pour 15 mn.

Alors, qu'en pensez-vous ?

Cette liste de « mes » recettes est bien entendu une ébauche de toutes les préparations possibles de ces petites pépites culinaires que sont les légumineuses.

Si cet article permet à certain(e)s de découvrir d'autres saveurs, il n'aura pas été vain et vous m'en verrez ravie !

Il me ferait très plaisir de recevoir en message ou en commentaire vos retours et/ou vos recettes préférées !

Je vous souhaite donc de bien vous régaler !

Marie